Não sabe como escolher os alimentos para montar uma lancheira equilibrada? Reunimos para você algumas dicas importantes!
Para montarmos uma lancheira saudável, o ideal é fugirmos dos alimentos industrializados e ultra processados. Além disso, os nutricionistas recomendam que o lanche escolar seja equilibrado, afinal, é consumido cinco vezes na semana. Para isso, ele deve ser composto pelos três grupos de alimentos.
Grupos alimentares que devem estar na lancheira
- Alimentos construtores
São os alimentos responsáveis pela formação e construção do nosso corpo. Englobam as proteínas em geral. Os alimentos desse grupo que costumo colocar nas lancheiras são:
- Leites;
- Iogurtes;
- Queijo branco;
- Ovos;
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Alimentos reguladores
São os alimentos responsáveis pela nossa imunidade e que ajudam na formação dos nossos ossos. Nesse grupo estão as frutas e vegetais. Alguns alimentos desse grupo:
- Frutas em geral (dê preferência para as frutas da estação);
- Cenourinhas baby;
- Tomatinhos;
- Pepino;
Sempre dê preferência para as frutas in natura. Os sucos, além de terem muita frutose (açúcar da fruta), perdem a maior parte das fibras no preparo.
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Alimentos energéticos
Como o próprio nome já diz, são os alimentos que fornecem energia para o nosso corpo. Nesse grupo estão os carboidratos em geral. Nossos lanches costumam ter:
- Bolos caseiros;
- Pães (preferencialmente integrais);
- Muffins salgados;
- Granola;
- Pipoca;
- Biscoitos caseiros;
- Salgados assados caseiros;
- Pães de queijo;
- Panquecas;
- Crepiocas;
- Tapioca;
- Dadinho de tapioca;
- Milho verde;
- Polenta;
Colocando um alimento de cada grupo, o lanche fica equilibrado, suprindo as necessidades da criança.
Leia também nosso post Dicas para variar os carboidratos nas lancheiras
Bebidas
Outra grande dúvida são as bebidas. Você pode optar por enviar:
– Leite, que é um alimento construtor. Esse leite pode ser variado como leite puro, leite com cacau, leite com mel (acima de 2 anos), leite batido com frutas etc.
– Água, que é excelente para hidratação do nosso corpo, além de ensinar, para as crianças, a importância do consumo. A água também pode ser saborizada com frutas e folhas.
– Chás sem cafeína, como camomila, erva-doce, capim-cidreira, de frutas etc.
Sugestões de cardápio
Veja aqui alguns lanches com um alimento de cada grupo:
- Pão de queijo
- Tangerina
- Leite com mel
Sugestão 2
- Milho verde
- Cenoura
- Ovo de codorna
- Goiaba
- Leite
- Pãozinho de frigideira com muçarela na sanduicheira
- Pepino
- Cenourinhas
- Queijo branco
- Tangerina
- Chá
- Pipoca
- Cenourinhas
- Tomatinhos
- Requeijão
- Ameixa
- Chá quentinho
- Biscoitinhos de queijo
- Goiaba
- Cenourinhas
- Tomatinhos
- Leite batido com banana
- Muffin de queijo
- Pêssego
- Leite batido com banana
Por Carolina Godinho
Carolina Godinho é formada em Administração e trabalhou na área por 15 anos, até a maternidade chegar em sua vida. Em 2015, criou o perfil @lanchinhos a fim de registrar todos os lanches saudáveis que prepara diariamente para os seus filhos, Kenji e Koji.
É responsável também pela loja Lanchinhos, onde se encontram os itens utilizados para compor toda a lancheira das crianças.
Post original publicado no site Brasil Escola.
